Löparknä, benhinneinflammation & andra löparskador – så förebygger du smärtan i vår
4 Vanliga löparskador – och vad du kan göra åt dem
1. Löparknä (IT-bandssyndrom)
Symtom: Smärta på utsidan av knät, särskilt vid längre distanser eller nedförslöpning.
Orsak: Spänd sätesmuskulatur, fel löpteknik, svag höft,knä och fotkontroll.
Vad du kan göra:
Aktivera säte & bål före löpning: t.ex. 2x10 höftlyft + 2x10 fågelhund.
Stärk gluteus med sidogång med gummiband.
Undvik lutande underlag eller att springa ensidigt i varv.
Boka behandling om smärtan inte släpper – vi kan hjälpa till med att släppa på spänningar i IT-bandet, säte och höft.
2. Benhinneinflammation (medialt tibiasyndrom)
Symtom: Molande eller stickande smärta längs insidan av underbenet.
Orsak: För snabb ökning av träningsmängd, hårt underlag, dåliga skor eller svaga fotmuskler.
Vad du kan göra:
Byt till löpning på grus/spår istället för asfalt.
Träna tåhävningar långsamt (3x15) och gör kortfot-övningar (spänn upp fotvalvet).
Rulla vaderna med foam roller eller boll.
Vila eller minska intensiteten i 1–2 veckor vid akut smärta.
Naprapatbehandling kan minska inflammationen och återställa rörligheten snabbare.
3. Hälsporre / Plantarfasciit
Symtom: Smärta under hälen, ofta värst på morgonen eller efter vila.
Orsak: Överbelastning av senan i hålfoten, ofta kombinerat med stela vader och fel skor.
Vad du kan göra:
Stretcha vadmuskler (2x30 sek/dag) och fotsula mot vägg.
Rulla en tennisboll under foten 2x/dag.
Använd inlägg eller skor med bättre dämpning.
Testa excentrisk träning på trappsteg – sakta ner i hälsänk.
4. Höftsmärta vid löpning
Symtom: Molande eller skarp smärta i ljumske, höftböjare eller säte.
Orsak: Bristande höftstabilitet, stel ländrygg eller svag bål.
Vad du kan göra:
Sidoplanka med benlyft (3x10/ben) för att stärka gluteus medius.
Rörlighetsträning för höftböjare – lunge stretch 2x30 sek/sida.
Undvik långa pass om du känner att bäckenet "tippar" eller om steget känns instabilt.
Naprapatbehandling kan hjälpa dig återfå balans och rörlighet.
Naprapatens bästa råd för att slippa skador i vår:
Trappa upp löpningen max 10–15 % per vecka
Värm upp ordentligt med dynamisk rörlighet och aktiveringsövningar
Komplettera med styrka 1–2 ggr/vecka: fokus på bål, säte, vader
Variera underlag och skor – rotera 2 olika par
Lägg in vilodagar – kroppen bygger sig stark i återhämtningen
Sök hjälp i tid om du känner smärta – vänta inte tills det blivit ett långvarigt problem
Boka behandling – få hjälp att springa smärtfritt
Om du har haft ont i ben, knän eller höfter i mer än en vecka – eller om du inte kan springa som vanligt – är det läge att ta hjälp. Vi på Naprapatmästarna på Östermalm hjälper dig med både behandling och en individanpassad rehabplan.
Vi kombinerar manuell behandling med träningsråd – så du slipper återfall.
Boka tid hos en naprapat i Stockholm här »