Löparknä, benhinneinflammation & andra löparskador – så förebygger du smärtan i vår

4 Vanliga löparskador – och vad du kan göra åt dem

1. Löparknä (IT-bandssyndrom)

Symtom: Smärta på utsidan av knät, särskilt vid längre distanser eller nedförslöpning.
Orsak: Spänd sätesmuskulatur, fel löpteknik, svag höft,knä och fotkontroll.

Vad du kan göra:

  • Aktivera säte & bål före löpning: t.ex. 2x10 höftlyft + 2x10 fågelhund.

  • Stärk gluteus med sidogång med gummiband.

  • Undvik lutande underlag eller att springa ensidigt i varv.

  • Boka behandling om smärtan inte släpper – vi kan hjälpa till med att släppa på spänningar i IT-bandet, säte och höft.

2. Benhinneinflammation (medialt tibiasyndrom)

Symtom: Molande eller stickande smärta längs insidan av underbenet.
Orsak: För snabb ökning av träningsmängd, hårt underlag, dåliga skor eller svaga fotmuskler.

Vad du kan göra:

  • Byt till löpning på grus/spår istället för asfalt.

  • Träna tåhävningar långsamt (3x15) och gör kortfot-övningar (spänn upp fotvalvet).

  • Rulla vaderna med foam roller eller boll.

  • Vila eller minska intensiteten i 1–2 veckor vid akut smärta.

  • Naprapatbehandling kan minska inflammationen och återställa rörligheten snabbare.

3. Hälsporre / Plantarfasciit

Symtom: Smärta under hälen, ofta värst på morgonen eller efter vila.
Orsak: Överbelastning av senan i hålfoten, ofta kombinerat med stela vader och fel skor.

Vad du kan göra:

  • Stretcha vadmuskler (2x30 sek/dag) och fotsula mot vägg.

  • Rulla en tennisboll under foten 2x/dag.

  • Använd inlägg eller skor med bättre dämpning.

  • Testa excentrisk träning på trappsteg – sakta ner i hälsänk.

4. Höftsmärta vid löpning

Symtom: Molande eller skarp smärta i ljumske, höftböjare eller säte.
Orsak: Bristande höftstabilitet, stel ländrygg eller svag bål.

Vad du kan göra:

  • Sidoplanka med benlyft (3x10/ben) för att stärka gluteus medius.

  • Rörlighetsträning för höftböjare – lunge stretch 2x30 sek/sida.

  • Undvik långa pass om du känner att bäckenet "tippar" eller om steget känns instabilt.

  • Naprapatbehandling kan hjälpa dig återfå balans och rörlighet.

Naprapatens bästa råd för att slippa skador i vår:

Trappa upp löpningen max 10–15 % per vecka
Värm upp ordentligt med dynamisk rörlighet och aktiveringsövningar
Komplettera med styrka 1–2 ggr/vecka: fokus på bål, säte, vader
Variera underlag och skor – rotera 2 olika par
Lägg in vilodagar – kroppen bygger sig stark i återhämtningen
Sök hjälp i tid om du känner smärta – vänta inte tills det blivit ett långvarigt problem

Boka behandling – få hjälp att springa smärtfritt

Om du har haft ont i ben, knän eller höfter i mer än en vecka – eller om du inte kan springa som vanligt – är det läge att ta hjälp. Vi på Naprapatmästarna på Östermalm hjälper dig med både behandling och en individanpassad rehabplan.

Vi kombinerar manuell behandling med träningsråd – så du slipper återfall.

Boka tid hos en naprapat i Stockholm här »

Få hjälp med liknande besvär hos våra naprapater:

Föregående
Föregående

Hållning och smärta – Sanningen enligt naprapat i Stockholm

Nästa
Nästa

Ryggskott Östermalm – Snabb behandling hos naprapat i Stockholm