Hopparknä
Behandling, Symtom & Övningar
Att bli av med hopparknä (Patellar tendinit)
Hopparknä, kliniskt känt som patellar tendinit, orsakas av smärta på undersidan av knäskålen i patellarsenan och uppstår ofta efter mycket hoppande, vilket leder till stor belastning. Om krafterna inte absorberas optimalt kan senans infattning i knäskålen bli smärtsam.
På denna sida kan du läsa mer om följande:
Varför uppstår hopparknä?
Symptom
Behandling av hopparknä
Hur är knät uppbyggt, och vart sitter "hopparknä"?
Rehab hopparknä
Varför uppstår hopparknä?
Senan som förbinder knäskålen mot skenbenet (patellarsenan) ska tåla stora krafter; hela främre lårmuskeln (quadriceps) fäster in i knäskålen och vidare i skenbenet genom patellarsenan. Om krafterna som uppstår där senan möter skenbenet blir för stora, blir det mikrotrauma som leder till smärta i seninfästningen. Eftersom hoppare (längdhoppare, höjdhoppare osv.) har en hög belastning på knät har hopparknä namngivits tillståndet.
Symptom
Smärta och svullnad under knäskålen
Känns när man hoppar, springer eller går.
Kan även kännas när man böjer knät.
Behandling av hopparknä
För att behandla hopparknä är det nödvändigt att optimera ländryggens funktion så att nerverna som styr framsidans lårmuskulatur fungerar som de ska och därigenom ger fullgoda signaler till musklerna. Tänk dig att någon står på en vattenslang och hindrar vattnet från att stå ut av vattenspridaren, och att det istället bara föser ut lite vatten några centimeter ut från spridaren. Så kan du föreställa dig med nervsystemet också; om nerven inte fungerar bra (låsning i ryggen – eller "någon står på vattenslangen") blir det sämre tryck i muskeln, så att överbelastning uppstår.
I tillägg till justering eller mobilisering av rygg, bäcken och andra leder som kan vara påverkade, behandlar vi området vid knät för att minska smärtan. Dessutom är det viktigt att stärka upp hela låret, höften och analysera var man hittar svagheter för att sedan stärka upp dessa. Denna steg-för-steg guide kan hjälpa dig att hitta de områden som behöver förbättring och utveckla en skräddarsydd behandlingsplan för att hantera knäsmärta och förhindra framtida skador orsakade av hopparknä.
Hur är knät uppbyggt, och vart sitter "hopparknä"?
Knät är kroppens största led och ska tåla stora belastningar. Stora delen av kroppsvikten kommer att bäras av knäna vid varje steg vi tar. Knäleden består av lårbenet (femur) och skenbenet (tibia) som vätter mot varandra. Mellan dessa skelettdelar finns ledbrosk och menisker som verkar bland annat som "stöt-absorberare". Knäskålen ligger och glider på lårbenets nedre del och fäster in i skenbenet via en kraftig sena. I tillägg har vi ett vadben (fibula) som fäster in i skenbenets yttre del. Denna leden mellan fibula och tibia glöms ofta bort, men vissa knäproblem stammar från en låsning mellan dessa.
Knäleden har sin huvudsakliga rörelse som en gångjärnsled (Ginglymus-led) – benet sträcks och böjs – men det finns även andra viktiga rörelser i knät, bland annat vrids knät lite grann vid böjning/ sträckning av benet; lårbenet och skenbenet vrids mot varandra. Knät påverkas som alla andra delar av kroppen – av alla andra delar av kroppen. I rehabiliteringen av ett hopparknä är det viktigt att ländryggen fungerar bra, då den påverkar kraftutvecklingen i lårmusklerna. Hopparknä sitter under knäskålen, och uppstår om det blir för stor belastning där.
Hur tejpar man ett hopparknä?
Det är dock inte bara hoppare som kan få problem med hopparknä, alla knän som inte fungerar så att krafterna fördelas optimalt kan få detta (eller andra) problem. Titta på tennisspelare exempelvis, det är ganska vanligt att de går med en tejpbit runt nedre delen av knät för att avlasta sitt "hopparknä". En bild på hur dessa stöd ser ut och hur du kan tejpa själv kan du se här.
Rehab hopparknä
Det finns en mängd olika övningar som stärker knät, beroende på vilken typ av skada eller smärtproblematik du har och i vilket skick du är i. Viktigt för all smärta är att avlasta en stund vid akuta skedet. Du kan med fördel ta hjälp av någon med kunskap och erfarenhet för att veta när du borde vila och avlasta, och när du kan belasta. För hopparknä gäller det att få igång funktionen i ländryggen och höften, samt fot/ vad. När dessa strukturer har full funktion fördelas krafterna på olika vävnader så att risken för överbelastning ett ställe minskar.
En specifik övning som rekommenderas för hopparknä är Spanish squats. Spanish squats stärker främre lårmusklerna och hjälper till att stabilisera knät. Den riktade belastningen av övningen hjälper till att minska belastningen på patellarsenan och därmed minska smärta och inflammation. Det är viktigt att utföra denna övning korrekt och det är rekommenderat att rådfråga en professionell för att säkerställa korrekt form och teknik. Det kan vara en bra idé att kombinera denna övning med andra övningar som stärker höften, låret och fotleden för att få en fullständig rehabilitering. Här är några exempel på andra övningar som kan vara hjälpsamma:
Spanish squats
För att utföra Spanish squats korrekt, börja med att stå med fötterna axelbredd isär och en motståndsband bakom knäna, fäst i en fast punkt framför dig. Sänk sedan ned din kropp som om du skulle göra en vanlig knäböj/sitta på en stol så knäna är ca 45 grader vinkel, tryck knäna mot bandet under hela rörelsen Håll i ca 5x45 sekunder utan att tappa formen, och återgå sedan till startpositionen. Det är viktigt att inte överbelasta sig själv, så börja med en lätt vikt och öka gradvis när du blir starkare.Liggande höftlyft: Denna övning stärker höftböjarna, vilket är viktigt för att stabilisera knäleden. Ligg på ryggen med fötterna på golvet och knäna böjda. Lyft sedan höften mot taket så att endast dina skulderblad och fötter är i kontakt med golvet. Håll positionen i några sekunder och upprepa.
Knäböj: Detta är en grundläggande övning som stärker hela benet. Stå upp med fötterna axelbredd isär. Sänk sedan ner din kropp som om du skulle sätta dig på en stol. Se till att dina knän inte går över tårna och att ryggen är rak. Gå så lågt som du kan utan att tappa formen, och återgå sedan till startpositionen.
Sidolyft med band: Den här övningen stärker höftens utsida. Stå på ena benet medan det andra benet är böjt 90 grader vid höften och knäet. Fäst ett motståndsband runt anklarna. Lyft det böjda benet åt sidan medan du håller överkroppen rak. Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Kom ihåg att söka professionell hjälp innan du påbörjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har en skada. En naprapat, sjukgymnast, kiropraktor, tränare eller läkare kan hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan som är skräddarsydd för dina behov och mål.
Hoppas detta hjälper! Ha en bra dag!